| ボディスマートへようこそ！ |
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お腹まわりに注意を促すニュースはあらゆるメディアで報道されています。
医学専門誌NEJMやUSAトゥディ、CNNなどでも、健康状態とウエストの関連性を丁寧に検証した確かな研究報告が多数引用されています。
なかには、ウエストが太いと寿命が縮まるリスクは倍になるというのもあります。
ライフプラスは早くからウエスト・ヒップ比に着目していました。
何年も前に独自のボディスマート・プログラムを開発したのも、その重要性を認識していたからです。
従来は肥満度の指数としてＢＭＩ値が用いられてきましたが、近年では数々の研究の結果、ウエストとヒップの比率（WHR値）を目安にした方が全般的な健康状態がよくわかるとされています。
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ボディスマートは、特定の体重や服のサイズを目標とするものではありません。WHR値を適切な水準にし、引き締まった健康的な体を維持していくためのプログラムです。
ライフプラスは健康を第一に考えています。
体重管理は健康づくりの鍵となる要素です。ボディスマート・プログラムは、体重を減らすこと、維持することの両方を想定して設計されています。 |
決意を新たにしたあなたを、ボディスマートが応援します！
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| ボディスマートを始めましょう！ |
| ステップ１： WHR値（ウエスト・ヒップ比）を知る |
a.巻き尺を使ってウエストとヒップのサイズを測りましょう。
測る位置は性別によって若干異なります。
男性 ウエスト：一番細い部分ではなく、おへそのある位置で水平に測ります。
ヒップ：お尻の最も太い部分で水平に測ります
女性 ウエスト：お腹まわりの最も細い所で水平に測ります。
ヒップ：お尻の最も太い部分で水平に測ります。
b.ウエストの数値をヒップの数値で割ります。
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| ステップ２： プランを選ぶ |
WHR値の計算ができたら、下記の表で今の自分に適したプランを調べましょう。
減量プランも体重維持プランも、WHR値を適切にするだけでなく、長期的に健康を促進することを考えてデザインされています。
WHR値は随時計測して、全体的な状態を知る目安にしてください。
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ライフプラスのボディスマートでは、ひとりひとりが目標を達成し、その後も適正体重を維持できるよう、栄養の専門家が設定した食事計画をプランの一環として組み込んでいます。
ボディスマートシリーズの製品と食事計画は、脂肪を落とし筋肉をつくること、そのために必要な質の高い栄養をしっかりと補給することを基本方針として作られました。
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ここで紹介するアイデアやマメ知識も参考にして、本当に体に必要なものとは何かをよく理解してください。理解が深まれば、案外楽にプランが実行できるようになるはずです。
プラン１は、空腹感を退けるとともに、減量を促進するうえで友好な栄養を補う内容になっています。WHRが男性で１以下、女性で0.8以下になったら、プラン２の食品を追加します。太らないための注意点を学びながら、食事の幅を広げていってください。
どちらのプランを選んでも、栄養面で心配することはありません。全般的な健康促進のためには、活動的なライフスタイルを同時に実践することも大切です。
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| 空腹を感じない食べ方！ |
ポイントは、空腹を感じない食べ方！
１・1日のスタートは、ライフプラスのボディスマート・ソリューションズ・トリプルプロテインシェイク、ゴールドフォーミュラ（マルチビタミン）、エナーザンで。体に必要な栄養とエネルギーを確保できます。
| ２・その他の食事は1日2回まで。これとは別に、1日3回以内を目安に軽食（タンパク質と野菜のみ）を食べます。食事と軽食で計16ｇ以上のタンパク質を摂取するとともに、プランで推奨されている野菜をたっぷり食べるようにしてください。 |
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３・水は毎日グラス8杯以上飲みましょう。日常的に運動するのも忘れずに。夕刻に30分ほどの散歩に出かけても、好きなスポーツに挑戦しても良いでしょう。
正しく食べる
誰にでもその人なりの食べ方というものがあります。どんな食べ方をするかが食事の量と食事から得る喜びに深く関連していることは、多数の行動科学研究で報告されています。
食事の回数が少なくなるほど、肥満や糖尿になりやすいことはご存知でしたか。また、何か他のことをしながら食べると、知らず知らずのうちに普段より食べ過ぎてしまう傾向があることも覚えておきましょう。
食べ方にひと工夫してみましょう。
１・満腹になるまで食べるのえはなく、腹八分目で食事を終える習慣を身につけましょう。なかなか体重を落とせないという人には、お腹いっぱいになるまで食べないと満足できないケースが多いようです。本当に必要な量を見極め、それで満足することを覚えてください。
「あともう少し」食べられるから、と満腹になるまで食べ続けると、必要量を最大で50％超えてしまうことになります。
２・食事のときは食事に集中しましょう。テレビを見ながらだらだら食べたり何か他のことをしながら慌てて食べたりするのは食べすぎのもとです。食事以外のことを一切せずに食べる場合と比べると食べ過ぎになる確率は倍近くなります。
３・食べたものを記録する-体重管理の成果がなかなか出ないという人は、自分の摂取カロリーを把握しましょう。インターネット上にはカロリー計算を簡単にしてくれる情報が沢山あります。
自分が実際に何をどれだけ食べているかが分れば、余計な部分が見えてきます。 |
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食べるタイミングを考えましょう。
私たちの体は１日３回よりも頻繁に栄養を補給した方がうまく機能できるようになっています。３食に軽食２回を挟むというパターンが最も効果的です。
何を食べればよいかを知りましょう。
ボディスマートには２つのプランがあり、どちらにも充実した食品リストが用意されています。食事をきちんととるだけでなく、軽食まで足すという方法に驚く人も少なくありませんが、ここで言う軽食も適切なものを選ぶことが大切です。
１．ライフプラスのトリプルプレテインシェイクは、高品質のタンパク質が豊富で低カロリーです。タンパク質は筋肉をサポートし、体脂肪率の低い引き締まった体を作ります。
２．野菜と果物は概して低カロリーで栄養価が高く、繊維も豊富。理想的な軽食になります。
３．子どもやティーンのおやつにも、野菜スティックや生の果物を用意しておきましょう。甘みのある果物とカットした野菜をあわせてサラダにすると、おいしく食べられます。
ボディスマートになるために
・１日に１〜２杯のライフプラス・ボディスマート・トリプルプロテインシェイクで空腹感を防ぎ、最高品質のタンパク質を補給しましょう。
・毎日をアクティブに。楽しく体を動かす習慣を身につけましょう。
・体重計に乗るだけでなく、巻き尺でウエストとヒップを定期的に測りましょう。脂肪が落ち、筋肉がついて、健康的な体になっていくのが実感できます。
・軽食にはできるだけタンパク質を含むものを選びましょう。
・誰かに宣言したり約束したりすると、より早く目標を達成できます。
・必要に応じてサプリメントを活用しましょう。詳しくはwww.lifeplus.comをご覧ください。
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・野菜と果物を毎日たっぷり食べましょう。野菜（トウモロコシと芋類・根菜類を除く）は好きなだけ食べても大丈夫です。
・マルチビタミンのゴールドフォーミュラも忘れずに。体脂肪率の低い引き締まった体作りを助けてくれる栄養素が確保できます。
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| ボディスマートとは |
ライフプラス独自のボディスマート・ソリューションズ・プログラム
ダイエットに失敗する原因として非常にありがちなのは、空腹感に負けてしまうことです。ライフプラスがあなたのために開発したボディスマート・ソリューションズのプランは、空腹感、つまり飢餓状態との戦いを未然に防ぐ仕組みになっています。適量のタンパク質を摂取することにより、食欲をほどよく満たしてエネルギーを増進し、自然な方法で空腹感を遠ざけます。
体内に脂肪を蓄積したくない場合は特に、空腹は避けなければなりません。体のエネルギー減になるものには、砂糖やデンプン、脂肪がありますが、ライフプラスのボディスマート・ソリューションズ・プログラムでは、精白糖とデンプンの摂取を極力避け、エネルギーが必要な時はできるだけ体内にある脂肪を使うよう促します。
ライフプラスが提供するボディスマート・ソリューションズ製品
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ボディスマート・ソリューションズのトリプルプロテインシェイクは、３種類の原料（乳清、牛乳、大豆）から抽出された高品質のタンパク質を1回で20ｇ摂取できる優れた製品です。
手軽に使えて、アミノ酸全種と吸収率のよいカルシウム、マグネシウム、カリウムも同時に摂れます。
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ボディスマート・ソリューションズのゴールドフォーミュラには、必須ビタミン・ミネラル各種と健康をサポートするハーブの成分が含まれています。このサプリメントは、シェイクと併用することで相乗効果が発揮できるように特別に考案されています。配合されている栄養素は、どれも脂肪の燃焼を助け引き締まった体をつくるうえで必要となるものばかりです。また、性別のニーズにあわせて、男性用と女性用の2種類を用意しました。
エナーザンはクロムとハーブエキスのタブレットです。エネルギー代謝を促進する成分を供給し、プログラムに取り組むあなたをサポートします。エナーザンには、緑茶、マテの葉、ガラナ、ダミアナ、シナモン、カカオの天然エキスや、クロム、アミノ酸（Ｌ-チロシン）などが含まれています。 |
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体のために運動を！
ライフプラスのボディスマート・ソリューションズは柔軟性のあるプランですが、運動とセットで実践することが前提となっています。食生活の改善だけで痩せられると思っているようではいけません。
有酸素運動は心臓を鍛え、持久力とスタミナ、呼吸器系を強化します。筋肉に負荷をかけるウエイトトレーニングは筋力をつけ、体を引き締めます。どちらの運動方法もストレス解消に有効で、すっきりとした気分になることができます。
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今現在、これといった運動の習慣がない人は特に、運動を日課にいれることが大切です。最初は負担に感じない程度、例えば、平日だけの筋トレや５分〜１０分程度の短い散歩、といった軽い内容で構いません。
とにかく始めること、続けることに意味があるのです。
習慣が身についてきたら、できるだけ毎日４５分の有酸素運動を行うようにしましょう。きびきびとしたウォーキングやサイクリングなどの方法があります。スウェーデンのとある研究では、適切な食生活に毎日４５分の有酸素運動を組み合わせると、体内の死亡の燃焼効率が向上するだけでなく、脂肪の燃焼効率のよい状態が最大12時間継続することが証明されています。
また、筋肉をつくるトレーニングを週３回取り入れると、さらに効果的です。筋肉は眠っている間でも脂肪を燃焼してくれます。
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このプログラムは単に体重を落とすのではなく、脂肪を落とすためにあることを忘れないでください。
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| 病気の予防にもよい運動 |
病気の予防にもよい運動
心臓病や脳梗塞、高血圧、高コレステロール、２型糖尿病、関節炎、骨粗鬆症、筋肉の衰弱など、様々な疾患の予防や症状の抑制に対する運動の有効性は研究で明らかにされています。
また、運動には、加齢のプロセスに作用し、体の痛みを軽減するなど、多様な効能があります。むしろ、運動が良い影響を及ぼさない健康問題はないと言った方が分りやすいかも知れません。
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| 体によい脂肪を摂る |
体によい脂肪を摂る
健康的な食事には、良質の脂肪が欠かせません。良質の脂肪を手軽に摂れる食品はたくさんあります。ナッツ類、オリーブオイル、ピーナッツオイル、アーモンドオイル、低糖マヨネーズなどに体によい脂肪が含まれていますが、かなりのカロリーと炭水化物も混在しているため、適量を超えないよう注意してください。
普段の食生活では良質の脂肪が不足しがちな人や、余分なカロリーがきになる人には、ライフプラスのオメゴールドがお勧めです。ライフプラス社が専売特許を有するオメガ３系脂肪酸の独自ブレンドは、ＤＨＡとＥＰＡをたっぷり含んでいます。これほど質の高い脂肪酸サプリメントは他にありません。
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| 肉類とタンパク質 |
タンパク質：体をつくる物質
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適切な内容の食事をとりながらカロリー消費を進めることが健康状態の向上に有効であることは、様々な研究で明らかにされています。
タンパク質は私たちにとって不可欠な栄養素です。 |
筋肉や内臓、免疫系、消化器系を正常に機能させるためにも、健康な肌、髪、血液、骨を維持するうえでも、タンパク質は非常に重要です。
ライフプラスのボディスマート・ソリューションズでは、幅広い種類の優れたタンパク質を補給できるよう、トリプルプロテインシェイクを開発しました。運動のすぐ後にバランスのよい良質のタンパク質を摂取すると、筋肉の成長が促進されることも知られています。
ナッツ類
ナッツ類は体によい単価不飽和脂肪が豊富です。ただし、カロリーが高いため、余分なカロリーを消費できるだけの運動量をこなしていない場合は、摂取量に注意が必要です。
ボディスマートの各プランでは１日あたり１オンス（約30ｇ）以内としています。 |
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１日に１時間以上しっかりと運動をする人であれば、体重維持できる範囲内で敵宜食べてもよいでしょう。
養殖魚と畜産食肉の問題点
養殖ものの魚がたくさん出回っています。その多くがトウモロコシや大豆を原料とする餌を与えられており、そのためにオメガ３系脂肪を含まない魚ができています。脂肪の多い魚であっても、その魚が食べているものが農場の牛と同じであれば、脂肪の質は牛と似たようなものになってしまうのです。
さらに詳しく考えてみましょう。脂肪の摂取にあたっては、オメガ６系とオメガ３系のバランスも重要です。私たちの祖先が狩猟や採集で生活していた頃、その比率はほぼ１：１でした。１万年ほど前に農耕が始まってからはこれが４：１くらいになり、現代では何と２０〜５０：１と極端にオメガ６系に偏った状態になっています。
その主な原因は、食肉用の家畜が穀物飼料で太らされていることと考えられます。牧草を餌にして飼育された家畜の脂肪は、オメガ６系とオメガ３系の比率が４：１くらいですが、トウモロコシや穀類の飼料で育った場合は、２０：１ もしくはそれ以上の比率でオメガ６系に偏っています。
食肉そのものだけでなく、調理や加工に使う植物油もオメガ６系が主体です。コーン油、ベニバナ油、ゴマ油、大豆油、ピーナツオイルなど、ほとんどの油がオメガ６系の供給源となっています。 （オリーブオイルは例外的に大半がオメガ９系で、オメガ６とオメガ３の比率には影響を及ぼしません。）
オメガ３系脂肪は心臓の正常な機能にも欠かせない栄養素です。心臓の細胞膜で重要な役割を担うほか、脳の健康な働きを助け、免疫系にも作用します。
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魚を食べる利点は第一にオメガ３系脂肪が摂取できることです。オメガ３系脂肪の摂れない養殖魚を食べる意味はほとんどないと言ってもよいでしょう。また、牧草飼育の牛肉は探せば手に入ります。穀物飼料で育った牛よりもずっとヘルシーですので、買い物の際に確認してください。 |
牛乳・ヨーグルト
私たち人類は何千年も前から家畜の乳を利用してきました。なかでも、牛乳は世界中に普及しています。牛乳と健康の関係についても知っておきたいものです。
全乳は成分を調整していない牛乳で、乳脂肪分は約３.５％です。低脂肪乳には２％タイプや１％タイプなどがあり、それぞれ全体の重量に占める乳脂肪の割合が調整されています。無脂肪乳やスキムミルクの乳脂肪分は０.５％未満です。
２％でも１％でも低脂肪だから大差ないと思っている人が多いようですが、前者には倍の乳脂肪が含まれていることになります。 これが飽和脂肪であることを考えれば、この差は決して軽視できるものではありません。
今家庭で全乳を使っている人は、２％タイプに変えてみましょう。全乳の半分ちょっとの脂肪分が含まれていますが、これを第一歩として少しずつ落としていくのです。２％を使っている人は１％に、そして１％から無脂肪乳かスキムミルクにと変えていきます。 こんなちょっとした工夫も長年積み重ねれば、ずいぶんと脂肪の摂取量が減るはずです。
低脂肪・無脂肪ヨーグルトも同様に考えることができますが、製品や生産者によって乳脂肪分が異なるので、ラベルでよく確認して選んでください。
低脂肪、できれば無脂肪に慣れてしまえば、牛乳やヨーグルト、その他の乳製品はカルシウムのよい摂取源になります。カルシウムは骨の保護や血圧の安定、体重管理に役立ちます。
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| プラン１・タンパク質 |
プラン１・タンパク質
できるだけ脂肪の少ないものを選び、量は１食４オンス（約１２０ｇ）以内におさめます。プラン１には、プラン２よりも脂肪分、カロリー、コレステロールの低い食品を選んでいます。
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１週間プラン１を続けてもどうしてもお腹が空いてしまうという場合は、タンパク質に限り、プラン２のリストから脂肪の少ない部分を選んで食べても構いません。 |
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ビーファロー
バッファロー
チーズ（低脂肪と無脂肪）
鶏肉
無脂肪のカッテージチーズ
卵の代用品
卵白 |
魚（養殖でないもの）
カエルのモモ肉
ステーキ（赤身）
豆腐・大豆製品（炭水化物無使用）
七面鳥
鹿肉
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| プラン２・タンパク質 |
プラン２・タンパク質
１食４オンス（約１２０ｇ）以内という原則はそのまま守ってください。食品はプラン１に挙げたものに加えて、下記のリストからも選択できます。プラン１でタンパク源とした食品は、体重を減らす必要のない場合でもお勧めできるものばかりです。プラン１と比べると、プラン２のタンパク源はカロリーとコレステロールが高めになっています。
他の栄養源と同様、プラン２を始めてから太ってしまったら、体重が安定するまでの間はプラン２の食品を省いてください。
ただし、しっかりと運動しているのに体重が増えたという場合は、筋肉がついたためと考えられるので、気にする必要はありません。
筋肉は脂肪より重みがありますが、代謝効率やカロリーの消費能力を向上させてくれます。筋肉が増えることは長期的にみればメリットになります。
牛ヒレ肉
卵
牛ミンチ
ラム肉
ピーナッツバター |
豚肉
甲殻類（あさり、蟹、ザリガニ、ロブスター、ムール貝、牡蛎、ほたて、海老）
子牛肉
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| ドライフルーツ |
ドライフルーツ
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ドライフルーツは軽食にぴったりですが、少量に抑えるよう注意が必要です。生の果物は水分を豊富に含んでおり、この水分が乾燥によって除去され、果糖その他の成分が凝縮されます。
小さく縮んだドライフルーツは風味豊かですが、カロリーはしっかりと詰まっています。 |
水分がないだけに満腹感につながりにくく、知らず知らずのうちに食べ過ぎてしまうのが難点なのです。下手をすると、ドライフルーツをおやつにしただけで１日分のカロリーを摂取してしまうこともあります。
また、水分の少ない食べ物は消化管から水分を奪ってしまうので、水をたっぷり飲むことも忘れないようにしてください。
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| 野菜と果物 |
野菜と果物は本当に大切です。
野菜と果物を毎日たっぷり食べるべきであることは、もはや常識となっています。野菜が私たちにとってどれほど大切か頭では分っていても、実際には適切な量を食べていない人が大半です。
加えて、現代では食品そのものの栄養価も低下しています。このような実情を改善すべく、ライフプラスではデイリーバイオベーシックスを開発しました。
野菜と果物を毎日しっかり食べることにより、がんや心臓病、その他の慢性疾患の発症リスクが低減されることが明らかにされています。がんで亡くなった人の３５％は、脂肪が多く野菜と果物の少ない食事をしていたとも言われています。
体重管理プログラムを成功させるには、野菜と果物が欠かせません。新鮮な野菜と果物には、多種多様なビタミン類、ミネラル類と食物繊維が豊富に含まれています。それでいて低脂肪、低カロリーな優れた食品がほとんどです。
野菜と果物を中心とする食生活は、体に多大な利益をもたらしてくれます。
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| プラン１・果物 |
プラン１・果物
低カロリーで栄養価が高く、繊維も豊富なベリー類は、体重を増やさないよう管理したい人に理想的な果物です。
その他、リンゴ、アプリコット、メロンなどの果物は、カロリーが高めでインスリンの分泌量を増やす働きがあるので、少量に抑えて食べてください。 |
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リンゴ
アプリコット
ブラックベリー
ボイズンベリー
カンタロープ・メロン
クランベリー
干しブドウ |
ダムソンプラム
フルーツサラダ
グレープフルーツ
ハネデュー・メロン
ハックルベリー
キウイフルーツ
レモン
ライム |
ローガンベリー
メロン
マスクメロン
パイナップル
ザクロ
ラズベリー
イチゴ
スイカ |
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| プラン２・果物 |
プラン２・果物
体重維持プランでは、果物が体重に及ぼす影響は種類によって異なることを知っておく必要があります。体重に満足している時は、好きな果物を好きなように食べても構いません。体重が増えてきたと感じたら、適正体重に戻るまでプラン２のリストにある果物を食べないようにして下さい。
プラン２にあげた果物は、プラン１と比べるとカロリーが高めです。食べる頻度がプラン１の果物を上回らないよう気をつけましょう。プラン１の食品はすべて、プラン２でも食べられることを忘れないでください。
バナナ
チェリー
デーツ
ドライフルーツ
イチジク
ブドウ
キンカン
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マンゴー
ネクタリン
オレンジ
パパイヤ
桃
梨
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プラム
プルーン
カボチャ
マルメロ
レーズン
みかん |
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| プラン１・野菜 |
プラン１・野菜
プラン１では、デンプンを避けつつビタミン類と食物繊維が摂取できる野菜を選んで食べます。低カロリーなので、軽食にも、食事に一品足したいときにもぴったりです。基本的にプラン１の野菜は、地上で育つデンプンの少ない野菜（トウモロコシを除く）です。地中で育つ野菜はプラン２に進んでから適量を足すようになっています。外食などの機会にリストの内容が思い出せなくなったら、この原則に従って判断してください。
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プラン１の野菜は好きなだけたくさん食べても大丈夫です。ただし、油を使わない方法（生のまま、蒸す、ゆでる）で調理してください。 |
アーティチョーク
アスパラガス
タケノコ
もやし
ビーツの葉
チンゲン菜
ブロッコリー
芽キャベツ
キャベツ
ニンジンの葉
カリフラワー
根セロリ
セロリ
フダンソウ
チャービル
チコリ |
白菜
アサツキ
コラード
コリアンダー
キュウリ
タンポポ
ディル･ピクルス
ナス
エンダイブ
ニンニク
インゲン
やしの木の芯
クズイモ
ケール
コールラビ
アカザ
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リーキ
レタス
ライマメ
マッシュルーム
カラシ菜
オクラ
オリーブ
タマネギ
パセリ
グリンピース
ピーマン
スベリヒユ
赤チコリ
ラディッシュ
ルバーブ
ロメインレタス
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西洋ゴボウ
ザワークラウト
春タマネギ
エシャロット
スナップエンドウ
サヤエンドウ
スイバ
ホウレンソウ
サヤインゲン
スイスチャード
トマト
カブラ菜
カブ
クレソン
黄インゲン
ズッキーニ
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| プラン２・野菜 |
プラン２では全ての野菜が対象となります。ただし、プラン２・果物と同様、体重が増え始めたらすぐにプラン２の野菜を食べるのをやめて、適切な体重に戻してください。プラン２で追加できるとした野菜はデンプンが多いので、大量に食べないように注意が必要です。
ビート
ニンジン
トウモロコシ |
パースニップ
ジャガイモ（白または赤） |
カボチャ
サツマイモ・ヤムイモ |
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| カフェインの摂取 |
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カフェインの摂取について
エナーザン１回分（２粒）には、コーヒー１杯分とほぼ同量のカフェインが含まれています。 |
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| パン・パスタ・炭水化物 |
パン、パスタ、その他炭水化物
精白小麦粉と強化小麦粉
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小麦粉は多くの文化園で常食されています。白い小麦粉の普及は中世ヨーロッパで始まり、従来の色の暗い小麦粉よりも体にいいと考えられていました。当時の人々は意識していなかったようですが、精白処理の利点はむしろ、カビの予防にありました。その時代の貯蔵技術では、穀類にカビやきのこが付いてしまうことがよくあったのです。 |
後に精白処理によって穀物本来の栄養が失われることが分ってからは、精白小麦に栄養を添加した強化小麦粉が開発されました。栄養価に関する研究がまとめられたのは1920年代で、1940年代には戦時下に備蓄できる食糧や栄養源に制限があったことも影響し、世界各国で栄養強化小麦粉が使われるようになりました。
今日では精白小麦粉（栄養強化小麦粉も含む）について、より詳しい事実が判明しています。精白処理で各種天然ビタミン、ミネラル類の大半、そしてすべての脂肪酸と食物繊維が失われています。にもかかわらず、パンの食感を良くするため、保存期間を延長するため、虫を予防するため、などの理由で現在も精白小麦が大量に使用されています。
全粒粉は消化吸収に時間がかかるので、少しずつゆっくりとエネルギーに変わり、消費されていきます。全粒粉に含まれるふすまや胚芽はビタミン、ミネラル、脂肪、食物繊維が豊富な部分です。それが取り除かれた精白小麦粉はすぐに消化されて糖となり、大量に血中に入ります。その間は体に負担がかかるだけでなく、余分なエネルギーが脂肪として体内に貯蔵されます。この血糖値の急速な上昇・下降は、疲労感や肥満、２型糖尿病につながります。
全粒穀物には、食物繊維やビタミン、ミネラル、抗酸化物質、タンパク質、アミノ酸のリシンといった、天然の栄養素が含まれています。食生活に全粒穀物を取り入れることで、一部のがんや消化器系の疾患、心臓病、糖尿病、肥満などのリスクを低減できます。
全粒穀物あるいはフォールグレインをうたった商品はいろいろと市販されていますが、そのすべてが純粋な全粒粉でできているとは限りません。原材料表示をよく見ると「軟質小麦」「マルチグレイン」「穀類」などまちまちです。ものによっては健康的なイメージを強調するために食感や色を少し変えただけの商品もありますので、ラベルできちんと確認しましょう。栄養強化の表記があるものは買ってはいけません。「全粒小麦」の表記がないものは通常、精白小麦粉をベースにしていますので、これも避けてください。
ポイントは、精白小麦粉や強化小麦粉の混ざっていない、100％全粒小麦粉の表示を確かめることです。注意の必要な食品は、パン、パスタ、衣つきのチキンナゲット、ピザ、パイ生地、クラッカー、ケーキ、ブラウニー、プレッツェル、ドーナッツなどたくさんあります。
将来の健康のための投資のつもりで、表示を確認する癖をつけ、体に良い全粒粉を選びましょう。
砂糖と精白糖
砂糖も精白されたものには精白小麦粉と同様の問題があります。精白糖が体に悪い理由は以下のとおりです。
砂糖の原料はサトウダイコンやダトウキビですが、精白処理の過程で天然ミネラルが失われてしまいます。精白糖は栄養価のないカロリーの塊です。消化吸収がとても早く、余剰分は脂肪として体内に蓄えられます。
これだけでも体重管理の敵であることは明らかですが、精白糖にはインスリンの分泌を増やすという困った問題もあります。血中のインスリン濃度が高くなると、免疫系の機能が抑制され、病気に対する抵抗力が落ちてしまいます。加えて、いっそう太りやすい体になり、体脂肪、体重とも増加します。
精白小麦粉がそうであるように、精白糖にはビタミンやミネラルがほとんど含まれていません。従って、体内で代謝するには、既に体内に存在するビタミンやミネラルを使わなければなりません。糖分の代謝にビタミンやミネラルが奪われてしまうと、コレステロールや脂肪酸の代謝がおろそかになります。その繰り返しがあらゆる健康上の問題を引き起こします。
フルーツジュース
フルーツジュースは天然の糖分（果糖）を含む高カロリー食品ですから、プラン１のリストからは除外しています。
どうしても飲みたい時は、糖分を追加していないグレープフルーツ果汁に限り、１日８オンス（約240ml）を上限として飲んでください。その他のジュースはプラン２に進むまでは避けてください。 |
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| プラン１・炭水化物 |
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黒パンもしくは全粒穀物パンのみ
（栄養強化小麦粉不使用のもの）
穀類がきっかけとなって食生活のバランスが崩れるケースは非常に多いので、分量に十分注意を払ってください。
プラン1では、全粒粉穀物のパンのみ、1日に2枚を上限とします。
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それでもＷＨＲ値と体重に改善がみられない場合は、最初にパンを食べるのをやめてください。
また、プラン２でも体重が安定しない時はパンの摂取量に注意してください。
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| プラン２・炭水化物 |
黒パン
雑穀パン
全粒粉パスタ
玄米 |
全粒粉かトウモロコシの
トルティーヤ
全粒穀物パン
（栄養強化小麦粉不使用） |
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| 飲み物・調味料・ドレッシングなど…プラン１およびプラン２ |
バルサミコ酢のビネグレット
かんきつ類の皮
調味用エキス
無糖ゼラチン
ショウガ
レモン・ライム果汁
マヨネーズ（無脂肪か低脂肪タイプ）
マスタード
オリーブオイル（1日に大さじ1杯）
低カロリーのドレッシング
減塩醤油
酢
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低カロリー、ノンカロリーの飲料であれば、どちらのプランでも飲むことができます。消費すべきカロリーは冷たい飲料のほうが多いことを覚えておきましょう。
無糖、低糖の乾燥調味料はどちらのプランでも利用できます。
コーヒー、緑茶、紅茶、ハーブティーは特にリストに挙げていませんが、飲んでも大丈夫です。
飲み物やドレッシング、調味料を買うときは、パッケージのデザインやキャッチコピーをあてにせず、成分表示を丁寧に確認しましょう。
オリーブオイルやバター風味のオイルなどで、硬化油を含まないスプレータイプになっているものは、どちらのプランでも使えます。
ドレッシングは低脂肪タイプよりも低カロリータイプを選んでください。低脂肪のドレッシングには、脂肪を抑えるかわりに大量の糖分のカロリーが隠されています。
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不可欠な水
水は毎日グラス8杯飲むべきだ、という話は誰もが聞いたことがあるでしょう。
何度となくそれが証明されているにも関わらず、水がどれほど体に良いか、本当に理解している人はほとんどいません。水には食欲を抑える力もあります。水をしっかりと飲むことで減量を促進し、消化をスムーズに機能させることもできます。水は体を浄化してくれる、大切な飲み物なのです。
水を飲んではいけない時間帯というものはありません。食事の20分〜30分前に0.5リットル程度の水を飲むと、消化に必要な水分が行き届いて、体を自然に助けてくれます。 |
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運動の前後にも水分を補給すると良いでしょう。
健康的なライフスタイルを実現するには、きれいな水をたっぷり飲むことが不可欠です。
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| ボディスマート プラン内容 |
肉類とタンパク質
プラン１
ビーファロー
バッファロー
チーズ（低脂肪＋無脂肪）
鶏肉 |
無脂肪のカッテージチーズ
デリ・ミート
卵の代用品
卵白
魚（養殖を除く） |
カエルのもも肉
牛ステーキ（赤身）
大豆・大豆製品（炭水化物無使用）
七面鳥
鹿肉 |
プラン２
牛ヒレ肉
卵
牛ミンチ
ラム肉
ピーナッツバター
豚肉 |
甲殻類
（あさり、蟹、ザリガニ、ロブスター、ムール貝、牡蠣、ホタテ、海老）子牛肉 |
果物
プラン１
リンゴ
アプリコット
ブラックベリー
ブルーベリー
ボイズンベリー
カンタロープ・メロン
クランベリー
干しブドウ |
ダムソンプラム
フルーツサラダ
グレープフルーツ
ハネデュー・メロン
ハックルベリー
キウイフルーツ
レモン
ライム
ローガンベリー |
メロン
マスクメロン
パイナップル
ザクロ
ラズベリー
イチゴ
スイカ |
プラン２
バナナ
チェリー
デーツ
ドライフルーツ
イチジク
ブドウ
キンカン
マンゴー
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ネクタリン
オレンジ
パパイヤ
桃
梨
プラム
プルーン
カボチャ
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マルメロ
レーズン
みかん |
野菜
プラン１
アーティチョーク
アスパラガス
タケノコ
もやし
ビーツの葉
チンゲン采
ブロッコリー
芽キャベツ
キャベツ
ニンジンの葉
カリフラワー
根セロリ
セロリ
フダンソウ
チャービル
チコリ
白菜
アサツキ
コラード
コリアンダー
キュウリ
タンポポ
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ディル・ピクルス
ナス
エンダイブ
ニンニク
インゲン
やしの木の芯
クズイモ
ケール
コールラビ
アカザ
リーキ
レタス
ライマメ
マッシュルーム
カラシ菜
オクラ
オリーブ
タマネギ
パセリ
グリンピース
ピーマン
スベリヒユ
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赤チコリ
ラディッシュ
ルバーブ
ロメインレタス
西洋ゴボウ
ザワークラウト
春タマネギ
エシャロット
スナップエンドウ
サヤエンドウ
スイバ
ホウレンソウ
サヤインゲン
スイスチャード
トマト
カブラ菜
カブ
クレソン
黄インゲン
ズッキーニ
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プラン２
ビート
ニンジン
トウモロコシ
パースニップ
ジャガイモ（白または赤）
カボチャ
サツマイモ・ヤムイモ
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炭水化物
プラン１
黒パン・全粒穀物パンのみ、
1日に２枚以内
（栄養強化小麦粉不使用のもの）
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プラン２
黒パン・全粒穀物パン
雑穀パン
全粒粉パスタ
玄米
全粒粉かトウモロコシのトルティーヤ
全粒穀物パン（栄養強化小麦粉不使用） |
ドレッシング
プラン１・２とも
バルサミコ酢のビネグレット
かんきつ類の皮
調味用エキス
無糖セラチン
ショウガ
無糖ガム
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レモン・ライム果汁
マヨネーズ（無脂肪か低脂肪タイプ）
マスタード
オリーブオイル（1日に大さじ1杯）
低カロリーのドレッシング
減塩醤油
酢
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飲み物と乳製品
プラン１
コーヒー
ダイエットタイプの炭酸飲料
グレープフルーツジュース
ハーブティー
牛乳（脂肪１％以内） |
スポーツドリンク（無糖）
緑茶、紅茶
水
低脂肪ヨーグルト
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プラン２
| フルーツジュース - プラン１の飲み物に加えて、オレンジ、グレープなどのフルーツジュースを適切な範囲内で飲むことができます。それでもＷＨＲ値と体重の変化をよく観察し、望ましくない方向に向かいだしたらジュースを飲むのは中止するようにしてください。 |
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